十月至十二月健身計畫
目標 50 kg 1400–1550 kcal 蛋白質 90–100g 4健身 + 1屋企
💧每日飲水 2000–2500 cc，訓練日可加量
訓練前 · 07:50
選項 A
半條香蕉
~50 kcal快速供能
選項 B
一小片全麥方包
~80 kcal較持久
訓練後早餐 · 08:30
選項 A
高蛋白隔夜燕麥
燕麥 50g · 乳清蛋白粉 25g · 無糖豆漿 200ml · 奇亞籽 10g
~380 kcal~33g P
選項 B
豆漿 + 茶葉蛋 + 番薯
無糖高纖豆漿 250ml · 2隻茶葉蛋 · 1條細番薯（約100g）
~330 kcal~27g P
午餐 · 自煮（3款輪流）
L1
蒸雞胸飯
雞胸肉 180g（生抽+薑+蒜醃）· 糙米 70g（生重）· 炒西蘭花 150g · 少量橄欖油
~450 kcal~40g P
L2
三文魚扒
三文魚 150g（香煎／氣炸）· 烤番薯 100g · 雜菜沙律（橄欖油+檸檬汁）
~430 kcal~33g P
L3
牛肉蔬菜飯
免治牛肉 150g（蒜+生抽+麻油炒）· 糙米 60g（生重）· 炒時蔬 150g
~420 kcal~32g P
晚餐 · 自煮（3款輪流）
D1
水煮雞胸 + 蔬菜
雞胸肉 150g（水煮／氣炸）· 椰菜花 150g · 菠菜/西蘭花 · 少量橄欖油
~300 kcal~32g P低碳水日
D2
蝦仁炒蛋飯
蝦仁 150g · 2隻蛋（炒）· 時蔬 100g · 糙米 50g（生重）
~360 kcal~35g P
D3
吞拿魚飯
吞拿魚罐頭（水浸）1罐 · 蕃茄炒蛋 2隻蛋 · 糙米 60g（生重）
~380 kcal~35g P
每日總計參考
早餐A + 午餐L1 + 晚餐D1 示例
訓練前 ~65 · 早餐 ~380 · 午餐 ~450 · 晚餐 ~300
合計 ~1,195 kcal~105g P訓練日可加糙米份量
🏋️
星期一 · 健身房
背部 + 手臂
🚶熱身：快走 3 分鐘
超級組 A · 4組 · 組間休 60 秒
1
滑輪下拉
10–12 下
▶ 教學
2
啞鈴二頭彎舉
10–12 下
▶ 教學
超級組 B · 3組 · 組間休 60 秒
3
坐姿划船機
12 下
▶ 教學
4
啞鈴三頭肌伸展
12 下
▶ 教學
🏋️
星期二 · 健身房
背闊肌 + 肩部
🚶熱身：快走 3 分鐘
超級組 A · 4組 · 組間休 60 秒
1
闊手引體上升
10–12 下（可用機械輔助）
▶ 教學
2
啞鈴側平舉
12–15 下
▶ 教學
超級組 B · 3組 · 組間休 60 秒
3
單臂啞鈴划船
每邊 10–12 下
▶ 教學
4
坐姿啞鈴肩推
10 下
▶ 教學
🏠
星期三 · 屋企
全身超級組 + 核心
循環訓練 · 40 秒動 / 20 秒休 · 4–5 輪
1
死蟲式
40 秒 · 核心穩定
▶ 教學
2
徒手深蹲
40 秒
▶ 教學
3
側平板支撐
左右各 30 秒
▶ 教學
4
跪姿掌上壓
40 秒
▶ 教學
🏋️
星期四 · 健身房
背部 + 下肢
🚶熱身：快走 3 分鐘
超級組 A · 4組 · 組間休 60 秒
1
羅馬尼亞硬舉 RDL
10–12 下
▶ 教學
2
啞鈴俯身划船
10–12 下
▶ 教學
超級組 B · 3組 · 組間休 60 秒
3
腿推機 Leg Press
12–15 下
▶ 教學
4
負重臀推
12 下
▶ 教學
🏋️
星期五 · 健身房
手臂強化 + 心肺
🚶熱身：快走 3 分鐘
超級組 A · 4組 · 組間休 60 秒
1
繩索三頭肌下壓
12–15 下
▶ 教學
2
繩索二頭肌彎舉
12–15 下
▶ 教學
❤️ 心肺收尾 · 10 分鐘 HIIT
▶
划船機衝刺間歇
全力衝刺 20秒 · 休息 40秒 · × 10次
▶ 教學
😴
完全休息日
放鬆肌肉，讓身體充分恢復。
可以輕鬆散步或做拉伸，唔需要正式訓練。

睡眠目標：7–9 小時
飲食照常，蛋白質唔減少。